امروزپنجشنبه, 30 دي 1395-- Thursday Jan 19 2017

ساعت 02:14:42

آخرین به روز رسانی : جهار شنبه 11:46:36

اصول و راهکارهای غذایی صحیح

شنبه, 07 اسفند 1389 ساعت 11:19 کدخبر :552
فرستادن به ایمیل چاپ
نویسنده : دکتر عبدالعلی کیانی

انسان امروز با بیماریهای مختلفی روبروست که بنا بر توصیه همه متخصصین و رشتههای مختلف علوم پزشکی، راه مقابله با آنها اصلاح سبک زندگی است. این امر، رسماً توسط وزارتخانه و نیز سازمانهای مربوطه داخلی و جهانی بهداشت هم اعلام شده است. یکی از رفتارهایی که باید در این چهارچوب اصلاح شود عادات تغزیهای است که بخصوص در سالهای اخیر نامناسب‌تر شده است.

زیرا ارتباط تنگاتنگ آن با ابتلاء به بیماریها در مطالعات علمی مسلم است. بنابراین، داشتن اطلاعات پایه از اصول تغذیه، مانع از ابتلا به بیماریهاست. در این خصوص آموزه ها و پیشوایان دینی هم هشدارهای لازم را داده اند. ستون سلامت با هدف انتشار اطلاعات علمی کاربردی در زمینه بهداشت و و درمان تاکنون مطالب متعددی منتشر کرده و از همکاری متخصصین و تجربه و دانش دیگران استقبال میکند.


دکتر عبدالعی کیانی تاکنون در دورهها و کارگاههای آموزشی متعددی در این خصوص سخن گفته است. وی اینک مسؤول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان استبه برخی سولات دراینموارد جواب می دهد.



برای داشتن یک برنامه غذایی سالم باید برای سؤال های زیر پاسخی مناسب داشته باشیم:


1- تعریف غذا و  نقش آن در بدن انسان چیست؟

 
2ا-صول الگوی غذای صحیح چیست؟


3- بدن انسان برای رشد و سلامت به چه مواد غذای نیاز دارد؟


4-  مواد غذایی مغذی را از چه منابعی می توان به دست آورد؟


5-  از هر یک این مواد مغذی چه مقدار در شبانه روز باید مصرف نمود تا نیازهای بدن تأمین گردد؟


6- شرایطی که نیاز بدن را به مواد مغذی افزایش میدهند کدامند؟


7- چگونه اطمینان حاصل کنیم که مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت کرده ایم؟


8- مشکلات رایج تغذیهای جامعه ما چیست؟


9- پیآمدهای سوء تغذیه درجامعه چیست؟ 

اما پاسخ:


-  تعریف غذا و نقش آن در بدن انسان چیست؟
غذا به مواد جامد و یا مایعی گفته میشود که از راه دهان مصرف میشوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی و تشنگی، نیازهای بدن را نیز تأمین می کنند.


نیازهای بدن عبارتند از: انرژی ای که برای ادامه کار دستگاههای مختلف بدن از قبیل قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات و همچنین فعالیتهای روزانه مثل ایستادن، راه رفتن، ورزش، درس خواندن و ... لازم است، تأمین مواد اولیه برای رشد و نمو (به خصوص در کودکان نوجوانان و زنان باردار)، ترمیم و جانشین کردن سلولها و بافتهای مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین می روند.


-  اصول الگوی صحیح غذایی چیست؟
اصول الگوی صحیح غذایی عبارت است از:


الف) کافی باشد: الگوی غذایی روزانه از نظر تأمین مواد مغذی ضروری بدن و انرژی دریافتی حاوی مقادیر مورد نیاز بدن برای افراد سالم جامعه باشد.


ب) متعادل باشد: الگوی غذایی روزانه حاوی منابع غذایی به مقدار و نوعی باشد که با دریافت آنها مقدار مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود و از تجمع یکی و کمبود دیگری ممانعت شود.


ج) حاوی انرژی لازم باشد: تأمین انرژی مورد نیاز بدن با توجه به شرایط فیزیولوژیکی فرد و میزان فعالیت بدن او به گونهای تنظیم شود که وزن فرد در حد مطلوب حفظ شود. دانسیته یا چگالی مواد غذایی بالا باشد (حجم غذا کم ولی پر انرژی باشد). به منظور انتخاب مناسب غذا و تغذیه صحیح و کنترل وزن بدن باید منابع غذایی را به گونهای انتخاب کرد که بیشترین ماده مغذی و حداقل حجم دریافتی تامین گردد.


د) متنوع باشد: تا حد امکان الگوی غذایی تنوع داشته باشد و از منابع غذایی متنوع در هر یک از گروه های اصلی غذایی انتخاب و مصرف شود. حتی در هر یک از گروههای اصلی از جایگزینی منابع غذایی گوناگون و قابل دسترس استفاده شود.


ه) در حد اعتدال باشد: از خوردن زیاد منابع غذایی پرچرب و یا شیرین که از نظر طعم و مزه بسیار خوب و غنی از انرژی میباشند پرهیز شود و تنها در حد اعتدال برای تغییر ذائقه مصرف شود.


و) متناسب باشد: غذا با توجه به سن شرایط و نیاز فرد و مناسب او تهیه گردد.


بدن انسان برای رشد و سلامت به چه مواد مغذی نیاز دارد؟


الف-کربوهیدرات ها


ب- پروتئین ها


ج- چربی ها


د- ویتامین ها


ه- مواد معدنی یا املاح


و- فیبرها


ز- آب


 مواد مغذی را از چه منابعی میتوان بدست آورد؟


از پنج گروه اصلی مواد غذایی:
الف)گروه نان و غلات


ب) گروه سبزی‌ها


ج) گروه میوه‌ها


د) گروه شیر و لبنیات


ه) گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها


گروه نان و غلات:
بیشترین نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارد. همچنین حاوی کربوهیدرات، فیبر، آهن و ویتامین ها «تیامین B1، نیاسین، ربیوفلاوین B2» و پروتیئن می‌باشد. اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت است.


منظور از یک واحد نان و غلات سبوس‌دار چیست؟
هر واحد نان و غلات سبوس‌دار= یک کف دست (بدون احتساب انگشتان) نان سبوس‌دار (30 گرم) (مانند نان سنگک و یا هر نوع سبوس دار= یک کف دست (بدون احتساب انگشتان) هر نوع نان سفید (30 گرم) = }نان لواش: 3 کف دست{ = 2 برش 45 گرمی نان رژیمی (کالری کاهش یافته) = 2 کف دست (بدون احتساب انگشتان) نان جو (60 گرم) = 3 قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته = یک سوم لیوان برنج پخته شده = نصف لیوان ماکارونی سبوس دار پخته یا نصف لیوان ماکارونی تصفیه شده پخته = 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم = نصف لیوان غلات پخته شده = نصف لیوان غلات سبوس دار پخته شده = نصف لیوان بلغور پخته شده = 3 قاشق غذاخوری آرد خشک یا نشاسته = نصف لیوان شیربرنج = یک ونیم لیوان غلات بو داده شده بدون روغن و چربی (برنجک) = یک سوم لیوان گندم پرک شده = نصف لیوان پوره سیب زمینی (سیب زمینی رنده شده) = 1 عدد سیب زمینی کوچک (90 گرم) = 16 تا 25 عدد خلال سیب زمینی سرخ شده (90 گرم) – نصف لیوان ذرت پخته = نصف لیوان نخود سبز = نصف لیوان باقلا سبز = یک لیوان کدو تنبل (زرد نارنجی) = یک و نیم لیوان غلات بو داده بدون روغن و چربی (برنجک) = یک سوم لیوان گندم پرک شده = 3 لیوان ذرت بو داده بدون روغن و چربی = 2 عدد بیسکویت سبوس دار (ساقه طلایی) با اندازه متوسط = 6 عدد بیسکوییت ترد = 4 تا 6 عدد کراکر سبوس دار
مقدار مورد نیاز روزانه:
در سنین مدرسه و بلوغ توصیه میشود 11-6 واحد، زنان باردار 11-7 واحد (سهم) از مواد غذایی این گروه مصرف شود.


گروه سبزی‌ها:
تأمین کننده ویتامین ها (از قبیل C، A، اسید فولیک)، مواد معدنی و فیبر هستند لذا برای تأمین مقاومت بدن در برابر بیماریها، ترمیم یا بهبود زخمها و سلامت پوست بدن ضروری می باشند.

منظور از یک واحد سبزیجات چیست؟
هر واحد از سبزیجات= نصف لیوان معمولی (240 سی‌سی) هر نوع سبزی پخته شده یا 1 لیوان معمولی (240 سی‌سی) هر نوع سبزی خام (نپخته) خرد شده یا 1 عدد متوسط است.
مثال:
نصف لیوان سبزی خورشت سبزی = 1 لیوان کاهوی خرد شده = 1 عدد خیار متوسط = 1 عدد گوجه متوسط = 1 عدد هویج متوسط = 1 عدد بادنجان متوسط و ...
مقدار مورد نیاز روزانه:
در سنین مدرسه و بلوغ و بزرگسالی 5-3 سهم و زنان باردار 5-4 سهم از مواد غذایی این گروه مصرف شود.


گروه میوه‌ها:
تأمین کننده ویتامین ها، مواد معدنی و مواد ضد سرطان (آنتی اکسیدان) است.
حاوی کربوهیدرات ها (قند)، فیبر، ویتامین C، پتانسیم، ویتامین A، ویتامین B و آب هستند.
شامل: انواع میوه های فصل می باشد.


منظور از یک واحد میوه چیست؟


هر واحد میوه = 1 عدد میوه تازه کوچک تا متوسط یا نصف لیوان آب میوه و یا یک چهارم لیوان میوه خشک است.


مثال:
1 عدد سیب کوچک (120 گرم) = 1 عدد کیوی (100 گرم) = 1 عدد پرتقال کوچک (195 گرم) = 3 عدد خرمای کوچک متوسط = 1 عدد نارنگی متوسط یا 2 عدد نارنگی کوچک = نصف انار متوسط = 3 عدد زردآلوی کامل تازه (165 گرم) = 1 عدد موز کوچک (130 گرم) = 1 لیوان توت سیاه = 1 لیوان تمشک = یک سوم طالبی کوچک (330 گرم) = 1 برش خربزه (300 گرم) = 1 عدد هلوی تازه متوسط (180 گرم) = نصف گلابی تازه بزرگ (120 گرم) = سه چهارم لیوان آناناس تازه = 2 عدد آلوی کوچک تازه (150 گرم) = 2 عدد خرمالوی متوسط = 1 عدد شلیل متوسط = یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی = یک برش هندوانه (400 گرم) = نصف لیوان انبه (165 گرم) = 3 عدد آلوی بخارا = 2 قاشق غذاخوری (یک چهارم لیوان) توت خشک = 8 نیمه برگ خشک زردآلو = 2 عدد انجیر تازه متوسط (100 گرم) = نصف گریپ فروت (دارابی بزرگ 330 گرم) = 17 جعبه انگور (90 گرم)
مقدار مورد نیاز روزانه:
در سنین مدرسه، بلوغ و بزرگسالی توصیه می شود 4-2 واحد و زنان باردار 4-3 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف شود.


گروه شیر و لبنیات:
تأمین کننده کلسیم، فسفر و پروتئین است.
حاوی ویتامین های B12، A، و ریبوفلاوین نیز میباشد.

شامل:
شیر، ماست، پنیر، دوغ (بهتر است انواع کم چرب آنها مصرف شود.)، کشک و بستنی می باشد.
منظور از یک واحد شیر و لبنیات کم چرب چیست؟
هر واحد از شیر و لبنیات کم چرب = 1 لیوان معمولی (240 سی سی) شیر کم چرب یا 1 لیوان معمولی (240 سی سی) ماست کم چرب یا 2 لیوان دوغ کم چرب (نصف هر لیوان دوغ بایدحاوی ماست کم چرب باشد) یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده.
مقدار مورد نیاز روزانه:
در سنین مدرسه، بلوغ و بزرگسالی توصیه می شود 3-2 واحد و زنان باردار 3 سهم از مواد غذایی این گروه مصرف شود.


گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
تأمین‌کننده پروتئین، روی و آهن می‌باشند.
حاوی منیزیوم، ویتامین های B12، B6 نیز می باشد.


شامل:
انواع گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، انواع حبوبات و انواع مغزهای گیاهی (بادام، گردو، پسته) می باشد.


منظور از یک واحد گوشت< تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها چيست؟


هر واحد گوشت کم چرب و حبوبات = 1 قوطی کبریت از هر نوع گوشت مرغ یا ماهی یا گاو یا گوسفند یا تن ماهی بدون هرگونه چربی = 30 گرم گوشت چرخ کرده = 1 قطعه (به اندازه قوطی کبریت) پنیر یا 1 عدد تخم مرغ یا 2 عدد سفیده تخم مرغ یانصف لیوان حبوبات پخته شده (لپه، نخود، عدس، لوبیا) = نصف لیوان سویا = 1 لیوان شیر سویا.


مقدار مورد نیاز روزانه:
در سنین مدرسه، بلوغ و بزرگسالی توصیه می شود 3-2 و زنان باردار 4-3 سهم از مواد غذایی این گروه مصرف شود.

مطالب مرتبط:

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید