امروزشنبه, 13 آذر 1395-- Saturday Dec 03 2016

ساعت 06:52:29

آخرین به روز رسانی : شنبه 08:30:31

روزانه چه مقدار روغن و چربی استفاده کنیم تا سالم بمانیم؟!

شنبه, 14 دی 1392 ساعت 11:33 کدخبر :6780
فرستادن به ایمیل چاپ
نویسنده : دکتر عبدالعلی کیانی
تغذیه

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، روغن و چربی می تواند حداقل 15 درصد و حداکثر 3. درصد از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند به عنوان مثال اگر میزان متوسط انرژی دریافتی روزانه 236. کیلوکالری باشد حداکثر 3. درصد آن یعنی حدود 78 گرم چربی و روغن به صورت مرئی و نامرئی می تواند روزانه مورد استفاده قرار گیرد بخشی از این چربی به صورت روغن مایع و جامد و بخشی از آن به صورت چربی همراه مواد غذایی مثل گوشت، شیر، تخم مرغ، بستی و غیره به بدن می رسد.
میزان توصیه شده اسیدهای چرب تشکیل دهنده روغن دریافتی از کل انرژی دریافتی رژیم غذایی روزانه بدین شرح است:
اسیدهای چرب اشباع حداقل 7 درصد و حداکثر 1. درصد
اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه بین 15 تا 2. درصد
اسیدهای چرب با چند پیوند دوگانه بین 6 تا 11 درصد
اسیدهای چرب ترانس حداکثر 2 درصد
مصرف روغن و چربی اضافی سبب چاقی، پرفشاری خون بیماری دیابت بیماری های عروق کونرقلب، سرطان و مشکلات دیگر می شود


اهمیت و نقش روغن ها و چربی ها در سلامت انسان
1-چربی ها و روغن های خوراکی در تغذیه انسان از جایگاه خاصی برخوردارند ، چربی ها در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و نقش حیاتی در غشای سلول ایفا می کنند. همچنین چربی ها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضی از اعضاو اندام های بدن یافت می شوند ( حفاظت از کلیه ها ، قلب و سایر احشاء بدن )
2-غنی ترین منبع تولید انرژی در بدن هستند . هر یک گرم چربی حدود 9 کالری انرژی تولید می کنند.
3-وجود چربی در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگیختن اشتها می شود و در احساس سیری بعد از خوردن غذا موثر است .
4-چربی ها پیش ساز برخی هورمون ها و اسیدهای صفراوی هستند.
5-چربی های زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذسرما جلوگیری می کنند
6-چربی ها حامل ویتامین های محلول در چربی ( A,D,E,K ) می باشند . ویتامین های A و D در کره ، مارگارین و روغن ماهی و ویتامین E در انواع روغن نباتی مانند روغن آفتابگردان ، پنبه دانه ، کلزا ، ذرت ، سویا و گلرنگ به وفور یافت می شود . ویتامین K در روغن زیتون و کلزا وجود دارد . چربی ها هضم و جذب این ویتامین ها را نیز تسهیل می کنند.
7-چربی ها منبع اسید های چرب ضروری هستند.

 

تعریف روغن ها و چربی ها :
روغن ها در درجه حرارت معمولی ( دمای محیط ) مایع و چربی ها جامد هستند . روغن ها و چربی ها از نظر منشاء به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند . برخی روغن های حیوانی عبارتند از : پیه ، دنبه ، کره و روغن ماهی . همچنین برخی از روغن های گیاهی عبارتند از روغن آفتابگردان ، روغن سویا ، روغن پنبه دانه ، روغن زیتون ، روغن گردو ، روغن کلزا و روغن پالم

 

اسیدهای چرب :
چربی ها از واحد های کوچک تری بنام اسیدهای چرب ساخته شده اند .
بر اساس تعداد کربن اسیدهای چرب به سه دسته کوتاه زنجیر ( 6-4 کربن ) ، متوسط زنجیر ( 12-6 کربن)، بلند زنجیر ( بیش از 12 کربن ) تقسیم می شوند . معروفترین اسیدهای چرب بلند زنجیر ، اسید پالمتیک ( 16 کربن ) و اسید استئاریک (18 کربن ) هستند که در چربی حیوانات یافت می شوند.
اسید های چرب بر اساس وجود یا نبود پیوند دوگانه به دو دسته غیر اشباع و اشباع تقسیم می شوند.

 

اسید چرب اشباع
در صورتی که در زنجیره کربن ، پیوند دو گانه ( C=C) وجود نداشته باشد به آن ، اسید چرب اشباع می گویند . اسیدهای چرب اشباع به مقدار زیادی در لبنیات ( کره ، خامه ، سرشیر ، شیر پرچرب ) و انواع گوشت و چربی همراه آن ( گوشت قرمز و سفید ، پیه و دنبه ) وجود دارند . در منابع گیاهی ( مانند هسته پالم ، نارگیل ، کره ، کاکائو ، پنبه دانه ) نیز اسید های چرب اشباع به میزان کمتر یافت می شوند . مصرف زیاد چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلسترول بد خون و احتمال انسداد رگ ها و ایجاد بیماریهای قلبی و عروقی ، برخی سرطان ها ، دیابت و ... می شود.

 

اسید چرب اشباع نشده :
اگر در زنجیره کربن پیوند دو گانه وجود داشته باشد به آن اسید چرب اشباع نشده می گویند. این اسید های چرب باید در زنجیره غذایی روزانه وجود داشته باشند زیرا بدن قادر به ساخت برخی از آن ها نیست ( به همین علت به نام اسید های چرب ضروری شناخته می شوند) مانند اسید چرب امگا -3 ، امگا -6 و امگا- 9
این اسیدهای چرب به علت دارا بودن نقطه ذوب بالا تر نسبت به انواع اشباع در دمای اتاق مایع می باشند. این چربی ها عمدتا" از منابع گیاهی و روغن ماهی به دست می آیند و به دو نوع اصلی "اسید چرب با یک پیوند دوگانه " و " اسید های چرب با چند پیوند دو گانه " تقسیم می شوند.

 

اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه : فراوان ترین اسید چرب با یک پیوند دوگانه اسیداولئیک یا امگا- 9 است که به عنوان مقاوم ترین اسید چرب با یک پیوند دوگانه در مقابل فساد معرفی می شود و در روغن زیتون ، کلزا و برخی مغز دانه ها مانند بادام زمینی وجود دارد.
نقش اسید چرب امگا-9 در بدن :
*کاهش کلسترول تام و کلسترول بد ( بی تاثیر بر کلسترول خوب)
*جلوگیری از بروز سرطان و مهار رشد تورموهای سرطانی
*کاهش خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق
یک تا دو قاشق غذا خوری روغن زیتوان تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می کند.
نکته: خواص فوق الذکر نباید موجب افزایش مصرف این روغن ها شود و همواره مصرف محدود و متعادل روغن ها توصیه می شود.

 

اسید های چرب با چند پیوند دوگانه :
دریافت این اسیدهای چرب از طرق غذا برای حفظ سلامت ضروری است . لینولئیک (امگا-6) ، لینولینیک اسید (امگا-3) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید ( EPI) (امگا-3 ) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (امگا-3) از متدوالترین اسید های چرب این گروه هستند که به طور عمده در روغن های گیاهی نظیر آفتابگردان ، ذرت ، سویا ، کلزا ، کنجد ، پالم ، تخم کتان ، مغزها و ماهی های چرب ( ساردین ، سالمون ، قزل آلا و خال مخالی ) یافت می شوند. بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی در رژیم غذایی روزانه نسبت اسید چرب (امگا-6) به اسید چرب ( امگا-3 ) باید بین 5 تا 1. باشد زیرا ناهماهنگ بودن نسبت (امگا- 6) به ( امگا-3 ) باعث بروز بیماری ها و عوارض جدی مانند سکته قلبی ، سرطان ، مقاومت به انسولین ، آسم ، اسکیزوفرنی ، افسردگی ، افسردگی های پس از بارداری ، پیری زود رس ، گرفتگی عروق ، چاقی ، دیابت ، آرتروز و آلزایمر می شود.
نقش اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 در بدن :
*پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی
*رشد و تکامل به ویژه در کودکان
*بهبود عملکرد مغز و اعصاب
*تسهیل در تنظیم انعقاد خون و فشارخون
*محافظت از قلب ، رگ ها ، اندام تناسلی ، سیستم دفاعی و عصبی بدن
*ساخت و ترمیم غشای سلولی
* سم زدایی غشای سلولی
* غذارسانی به غشای سلولی
نکته : علی رغم فواید اشاره شده باید در میزان مصرف این نوع اسیدهای چرب نیز دقت کرد.
زیرا اسیدهای چرب ( امگا-6 ) و ( امگا – 3) باعث پایین آمدن غلظت کلسترول خوب می شوند که با توجه به نقش بازدارندگی این نوع کلسترول در بروز بیماری های قلبی – عروقی باید از زیاده روی در مصرف منابع غذایی و مکمل آن ها خودداری کرد.
برخی نشانه ها و عوارض کمبود امگا- 3 :
*کم شدن حافظه و توانایی های ذهنی
*خواب رفتن دست و پا
*ضعف بینایی
*گرفتگی عروق
*بالا رفتن سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد خون
* ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی

*افزایش فشارخون ، ضربان نامنظم قلب
* اختلالات دوران یائسگی
*کاهش روند رشد در نوزادان و کودکان
برخی نشانه ها و عوارض کمبود امگا-6 :
*اگزما و ریزش مو
*تحلیل کبد و اختلالات عملکرد آن
*افزایش ابتلا به عفونت و تاخیر در التیام زخم ها

 

اسید چرب ترانس :
پیوند های دو گانه اسیدهای چرب اشباع نشده طبیعی ، به فرم سیس می باشند . طی فرآیند هیدروژناسیون ، برخی از این پیوندها به فرم ترانس تبدیل می شوند. اسیدهای چرب ترانس در مقایسه با ایزومرسیس دارای نقطه ذوب بالاتر ، قابلیت انحلال کمتر و واکنش پذیری کندتر می باشندبه طوری که اسیدهای چرب سیس در 13 درجه سانتیگراد ذوب می شونداز این رو در دمای بدن شکل خود را حفظ کرده و سلامت را به خطر نمی اندازد اما اسید های چرب ترانس دارای نقطه ذوب 44 درجه بوده و در دمای محیط جامدند . این شکل از اسیدهای چرب به دلیل جامد بودن در دمای محیط و بدن خطراتی چون گرفتگی رگ ها و امراض قلبی را به دنبا دارد. مهمترین منبع اسیدهای چرب ترانس در فرآورده های صنعتی در کره گیاهی ( مارگارین ) ، روغن های قنادی می باشد.
در طبیعت ، فعالیت باکترهای موجود در معده نشخوارکنندگان منجر به تولید اسیدهای چرب ترانس می شود. در گوشت و شیر دام حدود 5% کل اسیدهای چرب به فرم ترانس می باشد.
اثرات مضر اسیدهای چرب ترانس از اسیدهای چرب اشباع بیشتر بوده و شامل موارد زیر است :
*افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب
*افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی ، پرفشاری خون و سکته های مغزی و قلبی

 

تری گلیسیرید ها :
تری گلیسیریدها از انواع چربی های ساده بوده و از سه مولکول اسید چرب و یک مولکول الکلی سه کربنی به نام گلیسرول تشکیل شده اند بخش عمده ی چربی ها و روغن های خوراکی را تری گلیسیریدها تشکیل می دهند تری گلیسیریدهای حیوانی عمدتا" حاوی اسید چرب اشباع شده و تری گلیسیریدهای گیاهی به ویژه از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیدهای اولئیک ، لینولئیک و لینولینیک تشکیل شده اند.
بخش عمده ای ( بیش از95%) از چربی های حاصل از مواد غذایی به شکل تری گلیسیریدی که حاوی اسیدهای چرب اشباع شده اند در بافت هایی نظیر زیر پوست و حفره شکمی ذخیره می شوند. روغن ها دارای ترکیبات غیر گلیسیریدی با ارزشی مانند توکوفرول ها و ترکیبات کاروتنوئیدی نیز هستند.

توکوفرول ها : خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و وجود آن ها در روغن های گیاهی باعث پایداری روغن می شود. مقدار این ترکیبات طی فرآیند تصفیه ی روغن کم می شود. توکوفرول ها به سه نوع ایزومر ( آلفاتوکوفرول ، بتا توکوفرول و گاماتوکوفرول ) تقسیم بندی می شوند. نوع آلفا توکوفرول یا ویتامین E به مقدار زیادی در روغن های آفتابگردان ، سویا و کانولا یافت می شود.

ترکیبات کاروتنوئیدی : مسئول رنگ زرد تا قرمز در میوه ها ، غلات و برخی از روغن ها مانند پالم می باشند در هنگام بی رنگ کردن و تصفیه روغن ، ترکیبات رنگی از آن خارج می شود. انواع ترکیبات کاروتنوئیدی شامل : آلفا کاروتن ، بتا کاروتن ، لیکوپن ، لوتئین و گزانتوفیل است . بتا کاروتن ها پیش ساز ویتامن A  در بدن هستند.
فسفو لیپیدها فسفو لیپیدها از انواع اسیدهای چرب مرکب می باشند که در ساختمان آن ها اسید فسفریک و یک الکل به کار رفته و به ترکیب خاصیت قطبی می دهند . وجود خاصیت قطبی یا غیر قطبی ، باعث کاهش کشش سطحی فاز آب و روغن و در نتیجه پایداری امولسیون ( مخلوط فاز آبی و روغن ) می گردد.

لسیتین یکی از انواع فسفولیپیدها می باشد که در جلوگیری از ضعف حافظه و افزایش هوش موثر است . در بدن انسان هردو ماده ی کلسترول و لسیتین به طور دائم و به اندازه کافی به منظور تنظیم سوخت و ساز و فعالیت های خود ساخته می شود. زمانی که میزان لسیتین کاهش یابد میزان کلسترول و اثر سوء آن افزایش پیدا می کند.
لسیتین در هردو منبع حیوانی و گیاهی یافت می شود. منابع عمده حیوانی لسیتین عبارتند از زرده تخم مرغ ، شیرو مغز ، منابع گیاهی لسیتین نیز شامل سویا ، ذرت ، آفتابگردان و پنبه دانه می باشد. لسیتین عمدتا" به صورت تجاری در مراحل اولیه تصفیه روغن سویا تهیه می شود و مصرف آن در انواع سس ها ، مارگارین ، فرآورده های نانوایی و شکلات کاربرد دارد .

 

کلسترول
کلسترول یک ماده نرم و مومی شکل و مشتق از چربی ها است . بدن برای انجام اعمال طبیعی خود به کلسترول نیاز دارد به طوری که کلسترول در اکثر بافت های بدن مانند ساختمان غشاء سلول مغز ، اعصاب ، عضلات ، پوست ، روده و قلب وجود دارد به طور طبیعی در بدن یک فرد بالغ به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن 2 گرم کلسترول وجود دارد . این ماده در بدن توسط سلول های بافت های مختلف مانند روده ، غدد فوق کلیوی ، بیضه ها ، تخمدان ها ، بافت عصبی و به ویژه کبد ساخته می شود. در صورتیکه رژیم غذایی حاوی مقدار کافی کلسترول نباشد، کبد آن را با استفاده ازسایر چربی های مصرف شده تولید می کند به طوری که 2.% کلسترول از طریق رژیم غذایی حاوی کلسترول و 8.% آن توسط کبد ساخته می شود.
مقدار کلسترول در روغن های گیاهی صفر نبوده اما در مقایسه با روغن های حیوانی این مقدار ناچیز است و در بین روغن های گیاهی ، روغن زیتون پائین ترین مقدار کلسترول را دارد.
منابع عمده کلسترول عبارتند از گوشت قرمز ، امعاو احشاء ، مغز ، جگر ، لبنیات و زرده تخم مرغ .
چربی ها از جمله کلسترول در آب نامحلولند بنابراین برای انتقال آن ها در پلاسمای خون نیاز به ترکیبات لیپوپروتئینی است.لیپوپروتئین ها بسته به میزان محتوای پروتئین و چربی موجود از یکدیگر متمایز می شوند. هر چه نسبت پروتئین به چربی در این ترکیبات بیشتر باشد ، دانستیه آن ها بالاتر است مانند HDL یا کلسترول خوب . این ترکیب توسـط کبد و روده سنتز می شود و کلستـرول را به کبـد منتقل می کند. بر عکس لیپو پروتئین هایی که درصد لیپید درآن ها بیشتر باشد دانسیته آن ها کم است مانند LDL و VLDL یا کلسترول نوع بد که توسط کبد ساخته شده و عمل آن انتقال چربی های ساخته در کبد به سایر بافت های بدن است .

 

هیدروژناسیون روغن های خوراکی
فرآیند هیدروژناسیون باعث می شود پیوندهای غیر اشباع به پیوند های اشباع تبدیل و روغن جامد تولید شود. در این صورت روغن از نظر شیمیایی پایدارتر و نسبت به اکسیداسیون مقاوم تر می شود. در طی این فرآیند روغن های گیاهی مایع به منظور تولید مارگارین و روغن های جامد ، در حضور کاتالیزورهای فلزی و هیدروژن ، حرارت داده می شوند .
روغن های جامد مدت بیشتری قابل نگهداری هستند ، حرارت را بهتر تحمل می کنند و علاوه بر این به نور حساس نیستند ولی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع شده برای سلامت زیان آورند. علاوه بر این در جریان هیدروژنه کردن ، اسیدهای چرب ترانس هم که ضرر مضاعفی برای سلامت دارند در این روغن ها به وجود می آیند . در صنعت سعی می شود با کنترل هیدروژناسیون ، تولید اسید چرب ترانس به حداقل رسانده شود.

 

 مراحل انتقال روغن ها و چربی ها در بدن:
بعد از دریافت غذا ، بخشی از هضم غذا به عهده معده است که با حرکات خود به تشکیل امولسیون چربی ها کمک می کند. پس از تحویل غذا به روده باریک ، چربی موجود در غذا با صفرا مخلوط و بیشتر امولسیفیه می گردد. امولسیفیه شدن چربی ها به این منظور است که عمل آنزیمی لیپاز لوزالعمده جهت شکستن و هضم چربی ها به راحتی انجام شود . پس از انجام عملیات هضم و تشکیل اسیدهای چرب آزاد و مونوگلیسیریدها ، این ترکیبات از طریق دیواره روده باریک جذب می شوند .

ویتامین های محلول در چربی (E,K ,A,D) و کلسترول به طور مستقیم به کبد منتقل می شوند. با توجه به فساد پذیر تر بودن اسیدهای چرب اشباع نشده نسبت به انواع اسیدهای چرب اشباع ، اضافه کردن ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها ، به روغن های مایع ضروری است ، در صورت نبود ویتامین E ، اسیدهای چرب اشباع نشده در غشاء سلولی اکسیده شده و سبب صدمه و مرگ سلول می شود.
نقش های اساسی کلسترول در بدن :
کلسترول در بدن نقش های مختلفی را ایفا می کند از جمله :
*شرکت در غشای سلولی
*پیش ساز ویتامین D
*پیش ساز اسیدهای صفراوی
*شرکت در ساختمان شیمیایی هورمون های جنسی مانند استروژن / پروژسترون
* افزایش سرعت انتقال جریان عصبی
*کمک به اتصالات سلولی در مغز جهت تقویت حافظه و یادگیری
علی رغم نقش های حیاتی کلسترول ، افزایش میزان آن از حد طبیعی در خون خطر ساز است . ثابت شده است که ارتباط مستقیمی بین افزایش LDL و HDL و همچنین افزایش کلسترول تام و تری گلیسیرید با خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی وجود دارد.
مقادیر قابل قبول مرز خطر و حد بالای چربی های خون در جدول زیر آمده است :
چربی های خون    مقدار قابل قبول mc/dl    مرز خطر mc/dl    مقدار خطر ناک mc/dl
تری گلیسیرید    کمتر از 15.    199-15.    بیشتر از 2..
کلسترول    کمتر از 2..    229-2..    بیشتر از 24.
LDL    کمتر از 13.    159-13.    بیشتر از 16.
HDL    مردان بیشتر از 3.
زنان بیشتر از 5.        مردان کمتر ار 3.
زنان کمتر از 5.

 

نقش روغن ها و چربی ها در ایجاد بیماری ها:
  اسید های چرب اشباع در مقایسه با انواع اسیدهای چرب اشباع نشده موجب افزایش کلسترول سرم می شوند و اسید چرب ترانس میزان LDL سرم را بالا می برد و غلظت HDL را کاهش می دهد و باعث افزایش نسبت LDL کلسترول به HDL کلسترول به میزان حدودا" دو برابر بیش از اسیدهای چرب اشباع می شود. بنابراین جایگزین کردن اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اولئیک ، لینولئیک موجب کاهش غلظت کلسترول سرم می شود.
غلظت HDLبا دریافت اسیدهای چرب اشباع ، کلسترول ، استعمال دخانیات ، مصرف الکل ، چاقی و کمی فعالیت بدنی کـاهش می یابد. غلظت بالای کلسترول در خون عامل اصلی ایجاد سختی در دیواره داخل رگ ها و زمینه ساز بسیاری از بیماری های قلبی – عروقی به ویژه افزایش فشار خون خواهد بود.
برچسب روغن های خوراکی
برچسب گذاری علاوه بر اینکه معرف ترکیبات ماده غذایی مورد نظر می باشد، راهکاری جهت راهنمایی مصرف کننده برای انتخاب محصول مناسب است . در حال حاضر ، برچسب گذاری بر روی کلیه موادغذایی صنعتی در کشور ما اجباری می باشد:
*نام و نوع فرآورده
*شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت
*نشان استاندارد
* نام کارخانه

* شرایط نگهداری و مصرف
*تاریخ تولید و انقضاء
*مشخصات تغذیه ای
در خصوص مشخصات تغذیه ای باید مقدار چربی کل ، کلسترول ، اسید های چرب اشباع ، اسیدهای چرب ترانس بر حسب گرم و یا میلی گرم در 1.. گرم ماده غذایی اعلام شود.

 

توصیه هایی برای مصرف و نگهداری روغن های خوراکی :
*از خرید روغن های مایع با بسته بندی شفاف در پشت شیشه فروشگاه ها که موجب فساد روغن مایع می شود خودداری کنید.
*روغن ها را در ظرفی سالم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری کنید زیرا روغن ها خیلی زود فاسد شده و بوی تند به خود می گیرند.
*قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذایی را داخل ظرف روغن ها فرو نبرید.
* از برگرداندن روغنی که یکبار مصرف شده به ظرف روغن اجتناب کنید.
* روغن ها را در محل خشک و خنک ودور از نور نگهداری کنید زیرا عواملی نظیر رطوبت ، حرارت و نور باعث تشدید فساد روغن می گردد.
*پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف را محکم ببندید تا از مجاورت با اکسیژن هوا مصون باقی بماند و از فساد اکسیداسیونی آن جلوگیری شود.
*از انواع روغن ها بنا به کاربرد آن ها ( پخت و پز ، سرخ کردن و سالاد) استفاده کنید.
* در هنگام خرید روغن حتما" به برچسب محصول از نظر میزان اسید چرب اشباع و ترانس توجه نمایید . روغن هایی که حاوی کمترین مقدار اسید های چرب مذکور باشند ، سالم ترند.
* برای مصارف سرخ کردن و پخت و پز بهتر است روغن را به آرامی و با شعله کم حرارت دهید ، زیرا حرارت زیاد باعث کدر شدن ، تغییر رنگ ( قهوه ای ) ، دود کردن و سوختن روغن ها می گردد.
*قبل از سرخ کردن مواد غذایی ، به منظور کاهش دریافت روغن از طریق غذاهای سرخ شده ، بهتر است تا حد امکان روغن را از مواد سرخ شده جدا کنید . مثلا" سیب زمینی ، کوکو ، کتلت ، کدو یا بادمجان سرخ شده را در صافی گذاشت یا کمی فشار داد یا در دستمال پیچید تا روغن آن گرفته شود.
* به منظور جلوگیری از تشکیل ترکیبات قلیایی زیان آور بهتر است افزودن نمک به ماده غذایی پس از سرخ کردن انجام گیرد.
* برای استفاده مکرر از روغن مخصوص سرخ کردنی بهتر است در یک زمان فرآیند سرخ کردن انجام گیرد زیرا گرم و سرد کردن متناوب روغن ، موجب فساد اکسیداسیونی بیشتر روغن می گردد.
* از روغن مخصوص سرخ کردن می توان حداکثر 2 تا 3 بار ، با رعایت فواصل زمانی کوتاه بین دفعات سرخ کردن و به شرط رعایت نحوه نگهداری صحیح استفاده کرد . برای این کار بلافاصله پس از سرخ کردن ، روغن را خنک نموده و سپس صاف کرده و در ظرفی متناسب با حجم روغن ( به گونه ای که فضای خالی داشته باشد) در یخچال یا جای خشک و خنک و تاریک نگهداری نمایید.
*روغن های مورد مصرف برای سرخ کردن را با روغن های تازه مخلوط نکنید زیرا سبب تسریع در فساد روغن می شود.
* در صورت استفاده از دستگاه سرخ کن ، آن را به طور منظم تمیز کرده و روغن باقیمانه را صاف کنید.
*پر کردن بیش از اندازه سرخ کن ها با ماده غذایی سبب کاهش درجه حرارت روغن می شود. همچنین سرد و گرم شدن روغن ، فرآیند اکسیداسیون را تشدید می کند. از طرف دیگر ماده غذایی در این حالت به زمان طولانی تری برای پختن نیاز دارد و میزان جذب کلی روغن در غذای سرخ شده افزایش می یابد. رعایت نسبت 1 به 6 بین وزن ماده غذایی و روغن توصیه می شود.
* درجه حرارت مناسب برای سرخ کردن 19.-16. درجه سانتی گراد می باشد و استفاده از حرارت بالاتر باعث تیره شده رنگ ، اکسیداسیون و هیدرولیز روغن می شود و با درجه حرارت خیلی کم زمان برای سرخ کردن طولانی تر شده و کیفیت ماده غذایی کاهش می یابد.

*از افزودن نمک یا ادویه به ماده غذایی در سرخ کن ها خودداری کنید زیرا نمک و ادویه تجزیه و فساد روغن را سریع تر می کند.
*از کلیه روغن های مایع مانند آفتابگردان ، سویا ، کلزاو غیره برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
*از روغن هسته انگور فقط برای مصارف سرد مثل سالاد استفاده کنید.
* از روغن زیتون بکر به دلیل دارا بدون ویژگی های شیمیایی و تغذیه ای مفید نظیر وجود ترکیبات پلی فنلی ، آنتی اکسیدانی  و ویتامینی در فرآیند سرخ کردن سطحی با دمای پایین و مدت زمان کوتاه می توان استفاده کرد.
* انواع آجیل و مغز های روغنی مانند گردو ، بادام ، بادام زمینی و فندق نباید در محیط گرم و مرطوب نگهداری شوند. از نگهداری طولانی مدت این مواد غذایی باید اجتناب کرد. مغز های خوراکی را می توان به صورت منجمد در فریزر به مدت طولانی تری نگهداری نمود.

مطالب مرتبط:

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید