امروزپنجشنبه, 18 آذر 1395-- Thursday Dec 08 2016

ساعت 07:50:45

آخرین به روز رسانی : پنج شنبه 09:55:11

طناب­ زدن ورزش مفید و مفرح

سه شنبه, 05 مهر 1390 ساعت 13:10 کدخبر :2589
فرستادن به ایمیل چاپ
نویسنده : منصور پریشانی

 

با توجه به اینکه زندگی ماشینی، تغییر عادات غذایی و نحوه زندگی در جوامع، مشکلات فراوانی را از لحاظ سلامتی برای افراد بوجود آورده است، نیاز به تحرک و پویایی و فعالیت بدنی از اساسی­ ترین نیازهای انسان­ها به شمار می­ رود.

به همین منظور لازم دانستیم موضوع طناب زدن را که یک نوع ورزش مفید، مفرح و کم خرج و در عین حال بسیار تأثیرگذار در سلامتی جسم و روح انسان است طرح نماییم. «نورتز» پزشک ورزشی در مجله انجمن پزشکی آمریکا می­ گوید: «در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین­های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد.»

 

از نورتز سؤال می­ شود چه تمرین آیروبیکی کم هزینه و مناسب را پیشنهاد می­ کنید؟ وی در پاسخ می­ گوید: «طناب زدن نه تنها ورزشی خوب و قدیمی است بلکه آیروبیکی نیز به شمار می­ رود.»

اگر در هر دقیقه 120 تا 140 بار طناب بزنید در هر ساعت 720 کالری انرژی می­سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش­هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته «لئوناردو دشوارتز» متخصص قلب و عروق اگر به جای حذف یک وعده غذایی روزانه بتوانید طناب بزنید، 90 درصد چربی­های اضافه(غیر ضروری) را از دست خواهید داد.

طناب زدن سریع موجب نرمش و انعطاف مفاصل زانوها، مچ پاها و دست­ها می­گردد. در تقویت و رشد عضلانی پاها و کمربند عضلانی دور شکم تأثیر فراوان دارد و به بالا رفتن قدرت تنفسی کمک می­کند، البته به شرطی که فرد مرتباً ریتم طناب زدن را عوض کند و روش­های گوناگون طناب زدن را برای جلوگیری از کوفتگی عضلانی انجام دهد. اکثر ورزشکاران و قهرمانان نامی جهان در بیشتر رشته­های ورزشی از جمله بوکس و رزمی، طناب زدن را جزء برنامه همیشگی روزانه خود قرارداده­اند، طناب زدن نه تنها موجب افزایش نیروی جسمانی می­شود بلکه موجب پرورش عضلات پاها شده و از سنگینی بدن بر روی پاها می­کاهد به طوری که احساس می­کنید راه رفتن شما سبک شده­ است. اخیراً فیزیولوژیست­ها با انجام چند آزمایش متوجه شده­اند که طناب زدن به مراتب بهتر و سودمند­تر از دویدن نرم است.

10 دقیقه طناب زدن با 30 دقیقه دویدن نرم برابر است

دکتر لی­برگ از دانشگاه لومالیندای کالیفرنیا می­گوید: «طناب زدن مثل استفاده از آسپیرین است.» به این دلیل که این ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می­شود که آنرا بتاآندوفین می­نامند و این امر در اثر فعالیت­های سخت و طاقت­فرسا ایجاد می­شود.

 

از کجا شروع کنیم؟

برای شروع لازم است طناب خوبی خریداری کنیم، این طناب می­تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی سیاه رنگ باشد. لازم است طناب تا حدی سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید. طناب را وسط پاهای خود قراردهید اگر دسته­های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است. برای طناب زدن جای مناسبی انتخاب کنید (مثل یک فرش کرک و راحت). اگر پابرهنه هستید هرگز سطوح سخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه قوزک ساق پا از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.

 

شروع طناب زدن:

ابتدا به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید، سپس قوزک و مچ پا، ماهیچه­های ساق پا و قسمت­های بالای پا را به آرامی کشش دهید. سپس طناب زدن را شروع نمایید. جدول تمرینی زیر که برای 15 هفته در نظر گرفته شده­است را دنبال کنید. اگر مبتدی هستید از ابتدای جدول شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه 80 الی 100 بار طناب و یا 500 بار طناب بدون وقفه در 5 دقیقه بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفت­هایی در برنامه خود خواهید بود.

برنامه آموزشی 15 هفته­ ای

ردیف

هفته

طناب زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب­زدن

1

اول و دوم

15 ثانیه

45 ثانیه

8 بار

2 دقیقه

2

سوم و چهارم

15 ثانیه

15 ثانیه

12 بار

3 دقیقه

3

پنجم و ششم

30 ثانیه

15 ثانیه

8 بار

4 دقیقه

4

هفتم و هشتم

1 دقیقه

30 ثانیه

7 بار

7 دقیقه

5

نهم و دهم

2 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

10 دقیقه

6

یازدهم ودوازدهم

3 دقیقه

1 دقیقه

5 بار

15 دقیقه

7

سیزدهم ­و چهاردهم

6 دقیقه

1 دقیقه

3 بار

18 دقیقه

8

پانزدهم

8 دقیقه

2 دقیقه

3 بار

24 دقیقه

برگرفته از ویژه­ نامه کارشناسی تربیت­ بدنی آموزش و پرورش

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید